La deshidratación aumenta durante los días de calor y puede afectar el rendimiento físico y mental incluso antes de sentir sed. Reconocer sus primeras señales y mantener una ingesta adecuada de líquidos es clave para prevenir complicaciones.
El incremento de la temperatura en verano eleva el riesgo de deshidratación. Esta condición puede alterar la función cognitiva y el desempeño físico, explica Ruth Huayhuas, profesora de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP). Mantener una hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y reduce la posibilidad de sufrir un golpe de calor.
Señales tempranas que suelen pasar desapercibidas
Según la especialista, el cuerpo pierde más líquidos y electrolitos —como sodio, potasio y magnesio— a través del sudor. Esto puede generar cansancio, falta de concentración y menor rendimiento incluso con una deshidratación leve.
Huayhuas advierte que los primeros síntomas suelen ignorarse. Entre ellos destacan la fatiga sin causa aparente, dolor de cabeza leve, “mente nublada”, disminución del rendimiento, orina oscura, boca seca o saliva espesa. También pueden aparecer irritabilidad o cambios de humor.
Algunos grupos requieren mayor atención. Los adultos mayores suelen tener menor sensación de sed y menos agua corporal. En los niños menores de dos años, el metabolismo acelerado aumenta la pérdida de líquidos. Además, se debe tener cuidado con mujeres embarazadas o en lactancia, y con personas con enfermedades crónicas como diabetes o afecciones renales.
¿Ocho vasos de agua al día son suficientes?
La recomendación de ocho vasos es solo una referencia general. Huayhuas señala que las necesidades reales dependen de factores como el peso. Una guía más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo. También influyen la actividad física, la temperatura y humedad del ambiente, la alimentación y la salud individual. La edad y el sexo son determinantes: con los años se requiere más atención a la hidratación y, en promedio, los hombres necesitan más agua que las mujeres.
Alimentos y bebidas que también hidratan
El agua debe ser la principal fuente de hidratación. Sin embargo, frutas como sandía, melón, fresas, uvas, naranjas y piña, así como vegetales como pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín, aportan más del 85 % de agua.
También ayudan el agua de coco natural, infusiones frías sin azúcar, jugos naturales diluidos y caldos claros fríos, que además contribuyen a reponer electrolitos.
Las bebidas deportivas, refrescos o jugos industrializados no reemplazan al agua. Pueden aportar energía o vitaminas en situaciones específicas, pero su contenido de azúcar las hace poco adecuadas para una hidratación cotidiana.
Estrategias prácticas para el día a día
Para mantener una hidratación constante, la docente recomienda tener siempre una botella de agua a la vista, establecer horarios fijos para beber —al despertar, antes de cada comida y antes de dormir— y usar botellas térmicas.
Además, sugiere apoyarse en aplicaciones recordatorias, botellas con marcadores horarios y hábitos simples como beber agua antes de actividades cotidianas. La hidratación debe integrarse a la rutina diaria y no depender únicamente de la sensación de sed.
