Si quieres empezar a practicar el runningo llevas poco tiempo en ello, debes pensar que el acto de correr por sí solo es suficiente. ¿Pueden los corredores obviar el gimnasio? Descubre la verdad sobre el entrenamiento completo.
Sin embargo, los corredores con más experiencia tienden a incorporar entrenamientos cruzados, alternando otras disciplinas, especialmente ejercicios de fuerza, para optimizar su rendimiento, velocidad y resistencia.
Descubre la verdad sobre el entrenamiento completo
Los corredores enfrentan un desgaste físico significativo que puede llevar a problemas como desequilibrios musculares y un mayor riesgo de lesiones. Por ello, es crucial incluir ejercicios de fuerza en su rutina, no solo para construir y mantener la masa muscular, sino también para fortalecer huesos y articulaciones, mejorar el equilibrio y la coordinación, aumentar la eficiencia metabólica y optimizar la elasticidad.
- Incorporar ejercicios de fuerza en tu entrenamiento como corredor puede disminuir el riesgo de lesiones al incrementar tu fuerza y resistencia muscular.
- Combinar entrenamientos de fuerza con sesiones de running mejora la estabilidad, la coordinación, flexibilidad y rendimiento.
“El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ofrece herramientas esenciales para prevenir lesiones comunes asociadas con la carrera continua, como las fracturas por estrés y las lesiones de los tendones. Además, permite fortalecer grupos musculares claves como los cuádriceps, abductores de la cadera y el core, que pueden mejorar significativamente la técnica de carrera, haciéndola más eficaz y segura” menciona Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit.
Entonces ¿cómo deberías combinar el running con el entrenamiento de fuerza?
- Respeta tus niveles de recuperación: Asegúrate de estar recuperado antes de una sesión de running de alta intensidad, así como antes de entrenamientos de fuerza.
- Alterna los entrenamientos por grupo muscular: Evita trabajar el tren inferior en el gimnasio el día después de correr, dado que tus piernas necesitarán tiempo para recuperarse.
- Separa los entrenamientos de running y fuerza: Idealmente, organiza estos entrenamientos en días distintos. Si necesitas realizar ambos el mismo día, asegúrate de dejar al menos 6 horas entre cada sesión.
Entrenos de fuerza específicos de running:
1. Sentadilla frontal: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y core, mejorando la potencia y estabilidad de las piernas, lo que es crucial para la propulsión en la carrera.
2. Peso muerto a una pierna: Trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo espalda baja de forma isométrica, glúteos e isquiosurales, esenciales para la fuerza al correr.
3. Ejercicios de Tracción (Dominadas): Fortalece la espalda y los músculos de los hombros posteriores, importantes para mantener una postura correcta y evitar desequilibrios musculares que podrían llevar a lesiones.
4.Ejercicios de Empuje (Press militar de pie): Desarrollan la parte superior del cuerpo, incluyendo pecho, y tríceps. Estabilidad escapular y fuerza en el Core.
5. Curl femoral en balón medicinal a 1 pierna: Este ejercicio es excelente para trabajar los patrones de movimiento que utilizamos al correr. Además, fortalece los músculos del core y mejora la coordinación y el equilibrio.
6. Buenos días sentado: Este ejercicio requiere una gran movilidad de cadera, lo cual contribuye a mejorar la velocidad al permitirnos movernos con mayor libertad en los rangos de movimiento articulares.
En conclusión, los corredores no deberían obviar el gimnasio si buscan maximizar su rendimiento y prevenir lesiones. Esta combinación optimiza la resistencia muscular, permitiendo que los runners mantengan un ritmo más rápido por períodos más prolongados y se recuperen más eficientemente entre sesiones de entrenamiento.
